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Gesunde Zutaten im Essen: Worauf kommt es an?

Wer auf einen möglichst gesunden Lebensstil achtet, tut dem Körper etwas Gutes und hat Studien zufolge mehr Energie. Wie gesund ein bestimmtes Gericht tatsächlich ist, hängt neben der Zubereitungsweise vor allem von den Einzelzutaten ab. Welche Tipps helfen bei der Auswahl gesunder Ingredienzien?


Was ist die Basis gesunder Ernährung?

Dass Tiefkühlpizzas und verwandte Produkte nicht besonders gut für die Gesundheit sind, dürfte mittlerweile auch den letzten Zweiflern aufgegangen sein. Gesundheitsbewusste Gerichte sind

Nahrungsmittel verlieren durch Oxidation mit der Zeit ihre ursprüngliche Nährstoffzusammensetzung. Frisch geerntete Zutaten enthalten so meist mehr Vitamine und Mineralstoffe als länger gelagerte Produkte. Daher sollte man ausgewogene Gerichte aus frischen Zutaten zubereiten, damit sie ihr gesamtes Gesundheitspotenzial entfalten können. Übrigens sind grundsätzlich die wenigsten Zutaten per se ungesund. Auch verschriene Ingredienzien wie Zucker, raffiniertes Getreide, Butter, Salz und Fleisch sind in Maßen in Ordnung. Besonders gesundheitsbewusste Hobbyköche können weniger gesunde Zutaten wie diese allerdings auch durch Alternativen ersetzen.

Vitamine

©iStockphoto/ayo888

Welche Zutaten kann man statt Zucker verwenden?

Übermäßiger Zuckerkonsum führt nicht nur zu Übergewicht, sondern wird mit einer Vielzahl an Krankheiten assoziiert. Trotzdem ist die aus gesundheitlicher Sicht relativ leere Ingredienz zur Geschmacksverbesserung in zahlreichen Speisen enthalten. Glücklicherweise gibt es gesündere Wege, um Gerichte zu süßen: so beispielsweise mit Honig oder Ahornsirup. Anders als Zucker enthalten diese Ingredienzien nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Antioxidantien und Mineralstoffe.


Gibt es Alternativen zu industriell verarbeitetem Getreide?

Industriell verarbeitetes Getreide wie Hartweizen enthält eine Menge leere Kohlenhydrate und kaum noch wertvolle Nährstoffe. Deshalb enthalten gesundheitsbewusste Speisepläne statt Zutaten wie normalen Nudeln eher Alternativen wie Vollkorn- oder leckere Zucchini-Nudeln. Was man auch zubereitet: Unter die wichtigsten Alternativen zu industriell verarbeitetem Getreide fallen neben den genannten Dinkel und Quinoa. Wer generell auf Getreide verzichten möchte, kann es auch mit ballaststoffreichem Gemüse wie Blumenkohl ersetzen.

Sind pflanzliche Proteine eine Alternative zu Fleisch?

In Deutschland bewegt sich Fleischkonsum in schwindelerregenden Höhen. Und das, obwohl zu viel davon Gesundheitsbeschwerden wie Herzkreislauferkrankungen begünstigt. Zwar enthalten viele Rezepte Fleischprodukte, aber die Zutat lässt sich leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzen. Linsen, Bohnen und Tofu sind echte Proteinbomben und lassen sich ideal als Fleischersatz in Gerichte integrieren.

Wie ersetzt man Butter durch andere Zutaten?

So ungesund, wie über lange Zeit vermutet, ist Butter in Wirklichkeit nicht. Wegen der hohen Kalorienbilanz entscheiden sich trotzdem viele Hobbyköche für kalorienärmere Butter-Alternativen wie Seidentofu. Einige ersetzen einen bestimmten Anteil der Butter in dazu geeigneten Rezepten auch mit Zutaten wie Joghurt oder Quark. Speziell in Backrezepten eignen sich auch pürierte Bananen und Avocados als anteiliger Butter-Ersatz.

Welche Zutaten eignen sich als Salzersatz?

Hoher Salzkonsum kann das Risiko für Herzkreislauf- sowie Magenerkrankungen erhöhen. Trotzdem zählt Salz in Deutschland zu den beliebtesten Gewürzen. Um Speisen auf gesündere Art und Weise Geschmack zu verleihen, bieten sich statt Salz Alternativen wie Bärlauch und aromatischer Kümmel an. Auch Zitronensaft kann Salz als Zutat ersetzen. Welche Ersatz-Zutat im Einzelfall am besten passt, hängt vom zubereiteten Gericht ab.


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