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Blitzschnelle Rezepte für den Alltag – Nährstoffreich & zeitsparend

Wer für sich und seine Kinder frisch kochen möchte, aber wegen des stressigen Alltags keine Zeit hat, stundenlang am Herd zu stehen, sollte mal mit folgenden Rezeptvorschlägen liebäugeln. Die Gerichte brauchen maximal 30 Minuten und verbinden gesunde Zutaten mit einer benutzerfreundlichen Zubereitung.

Pasta im Handumdrehen auf dem Tisch

Während die Nudeln kochen, lassen sich die weiteren Zutaten vorbereiten. Besonders schnell geht ein selbst gemachtes Pesto: dafür Pinienkerne oder Nüsse, ein Bund Basilikum, Knoblauch, Parmesan und Olivenöl im Standmixer pürieren und anschließend mit Salz und Pfeffer verfeinern und gegebenenfalls noch einen Schuss Öl zufügen. Das Pesto eignet sich ideal, um es ein par Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Für eine vegane Version einfach den Käse weglassen und auf Wunsch noch ein paar würzige Hefeflocken zufügen. Ein rotes Pesto funktioniert hingegen mit getrockneten, in Öl eingelegten Tomaten.

Für eine Extraportion Nährstoffe die Nudeln mit Pesto zusätzlich mit gelben und roten Paprikawürfeln und einer Handvoll Rucola servieren. Anstatt des Pestos klein gewürfeltes Gemüse wie Zucchini, Paprika und Möhren zusammen mit Knoblauch- und Zwiebelwürfeln anbraten, mit Pizza-Tomaten auffüllen und kurz köcheln. Mit Salz und Pfeffer verfeinern, zusammen mit den Nudeln servieren und mit frischem Basilikum – und geraspeltem Parmesan – servieren. Wer sich ein besonders nährstoffreiches Pasta-Gericht wünscht, kann ballaststoffreiche Vollkornnudeln verwenden.

Pasta

Pasta ©iStockphoto/MarianVejcik

Schnelle Asia-Rezepte

Zunächst den Reis aufsetzen und quellen lassen. Währenddessen Möhren, Zucchini und Paprika mundgerecht würfeln oder in Streifen schneiden. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Gemüse zusammen mit vorbereitetem Knoblauch und roter Zwiebel in Sesamöl anbraten. Ein Glas Zuckermais zugeben, mit etwas roter Currypaste verfeinern, mit Kokosnussmilch ablöschen und kurz köcheln lassen. Anschließend nochmals abschmecken, mit frischen Koriander- oder Minzblättern bestreuen und zusammen mit dem Reis servieren. Anstatt des Reis eignet sich auch ballaststoffeicher Bulgur, Grünkern oder Hirse. Auch eine typische Asia-Pfanne mit Nudeln lässt sich schnell zubereiten. Die Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Das gewünschte Gemüse sehr klein würfeln, in reichlich Öl anbraten, mit den Nudeln vermischen und pikant mit Curry und Sojasoße würzen.

Schnelle Suppen mit knusprigem Brot

Als Basis für schnelle Suppen zunächst Zwiebeln und Knoblauch klein würfeln und Kräuter wie Rosmarin, Salbei oder Thymian vorbereiten. Saisonales Gemüse wie Brokkoli, Möhren oder Champignons vorbereiten, klein schneiden und zusammen mit den Knoblauch- und Zwiebelwürfeln ca. 5 Minuten anbraten. Anschließend mit etwas Wasser auffüllen, abgedeckt weich köcheln lassen und pürieren. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser zufügen, abschmecken und dazu einen Klecks Sauerrahm oder etwas Soja-Joghurt servieren. Für eine besonders cremige Konsistenz etwas süße Sahne bzw. Sojasahne unter die Suppe rühren.

Wer dazu noch eine Scheibe knusprig gebackenes (Vollkorn-) Brot serviert, hat eine schnelle und nährstoffreiche Mahlzeit – nahezu im Handumdrehen – zubereitet. Da die Suppe ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden kann, kann man gleich eine größere Menge zubereiten und sich zusätzlich Zeit sparen. Noch schneller geht es, wenn man zur Zubereitung der Suppe tiefgekühltes Gemüse nutzt, welches nicht mehr zerkleinert werden muss. Neben Erbsen, Brokkoli oder Blumenkohl eignen sich auch Mischgemüse wie Suppengemüse und Co. Diese fertigen Mischungen – oder auch bunt gewürfeltes, frisches Gemüse – eignet sich auch ideal für schnelle Eintöpfe. Auch hier sorgt ein Schuss (Soja-) Sahne für ein köstliches Finish.

Ofengerichte – Schnibbeln, schichten und ab in den Ofen

Wer maximal 30 Minuten Zeit hat, um ein Gericht zuzubereiten, liegt mit Gratins, Nudelauflauf und Co. Gold richtig. Während die Speise im Ofen backt, kann man schon mal den Tisch decken, sich der restlichen Hausarbeit widmen oder einfach mal ne kleine Pause einlegen. Ein Kartoffel-Möhren-Auflauf lässt sich aus fein geschnittenen Kartoffeln und Möhren zubereiten. Wer noch mehr Zeit sparen möchte, nutzt am besten eine Küchenmaschine zum Zerkleinern. Für besonders feine Scheiben auf einen Küchenhobel zurückgreifen. Das vorbereitete Gemüse mit Zwiebel- und Knoblauchwürfeln sowie (Soja-) Sahne verfeinern, mit Salz und Pfeffer würzen und in eine Auflaufform schichten. Anschließend noch geriebenen Käse (oder eine vegane Alternative) darüber verteilen und im Ofen backen. Den heißen Kartoffel-Möhren-Auflauf mit frischer Petersilie bestreuen und servieren.

Besonders nährstoffreich und köstlich: gebackenes Ofengemüse mit Kräuter-Quark. Dafür eignen sich neben Kartoffeln auch Süßkartoffeln, Möhre, rote Bete oder Pastinaken. Das Gemüse mundgerecht würfeln, mit Öl und Meersalz vermischen und ab in den vorgeheizten Ofen. Währenddessen aus frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Schnittlauch, Knoblauch, (Soja-) Quark und etwas Salz einen Kräuter-Dip zubereiten.

Noch mehr Rezept-Inspirationen aus dem Backofen

Für einen Nudelauflauf die Nudeln je nach Sorte kurz vorkochen. Gemüse wie Möhren, Brokkoli oder Kohlrabi grob sowie Knoblauch und Zwiebeln klein würfeln, mit gehackten Tomaten vermischen, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin oder Thymian verfeinern und 5 Minuten köcheln lassen. Dann im Wechsel mit den vorgekochten Nudeln und Sahne in eine Auflaufform schichten, mit Käse bedecken und im vorgeheizten Backofen backen. Für eine vegane Version Sojasahne und pflanzlichen ‚Käse‘ verwenden. Anchließend mit frischem Basilikum garnieren.

Weitere Tipps & Tricks für schnelle Gerichte

Auch Couscous lässt sich im Handumdrehen zubereiten. Während die Körner quellen, Gemüse würfeln und anbraten, pikant würzen und mit dem Couscous vermischen. Dazu einen Kräuter-Dip servieren. Anstatt des angebratenen Gemüses eignet sich auch Salat wie Rucola, Tomaten und Gurke, die mundgerecht portioniert und mit dem Couscous vermischt werden. Mit etwas Knoblauch, Zitronensaft, Meersalz und Chili verfeinern und ebenfalls mit einem Dip – beispielsweise Kräuter-Joghurt – servieren. Auch asiatische Salate mit Chili, Erdnüssen, Sprossen, Gurke, Frühlingszwiebeln und Co. lassen sich schnell zubereiten. Dafür Glasnudeln nach Packungsanleitung zubereiten und kalt abschrecken, mit den restlichen Zutaten vermischen und mit etwas Knoblauch, Limettensaft, Sojasoße