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Leichte Bürosnacks

Wenn Sie gesund und schlank bleiben wollen, ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar. Viele ernähren sich besonders auf der Arbeit eher schlecht. Currywurst oder Süßigkeiten sind schnell aus der Kantine oder dem Automaten besorgt. Das ist nicht nur gefährlich für die Figur, sondern macht auch müde und sorgt oft für das typische Mittagstief, da der Magen einfach zu voll ist und der Körper sich auf die Verdauung konzentriert. Andere essen oft den ganzen Tag auf der Arbeit gar nichts. Das ist genauso ungesund, da die Energie aus der Nahrung fehlt und abends dann umso mehr isst, ja sogar Heißhungerattacken bekommt. Dass Sie sich auch im Büro gesund ernähren können, sehen Sie hier.

Der Klassiker: Das Pausenbrot

Brot lässt sich schnell vorbereiten, ist lecker und sättigt, ohne zu voll zu machen Zusätzlich kann man es variantenreich zubereiten. Wählen Sie Brote mit vielen Ballaststoffen, die lange sättigen. Dazu gehören Vollkorn- und Mehrkornbrot. Auch Bauernbrot ist ab und zu in Ordnung. Nur Weißbrot eignet sich wenig, da es viele leere Kohlenhydrate enthält. Natürlich können Sie auch Brötchen verwenden. Achten Sie hier auch wieder darauf, dass es Vollkorn oder Mehrkorn ist und verzichten Sie auf die klassischen weißen Brötchen.
Damit das Brot nicht zur Kalorienfalle wird, sind viel Butter und Mayonnaise nicht geeignet. Greifen Sie auf gesunde Alternativen wie Frischkäse, Quark oder selbstgemachte Avocadocreme zurück. Auch viel fettige Wurst sollte eher selten sein. Nehmen Sie besser Schinken, Kalter Braten oder Corned Beef als Alternativen.

Kombinieren Sie den Belag mit Salat, Tomaten oder Gurken. Durch das enthaltene Wasser wird das Brot saftiger und Sie brauchen nicht so viel Butter.

Pausenbrot

Pausenbrot ©iStockphoto/graletta

Hier sind einige leckere Rezepte für das ideale Pausenbrot:

Avocado- Vollkornbrot mit Thunfisch
Sie benötigen dazu eine halbe Avocado, zwei Scheiben Vollkornbrot, Salz, Pfeffer und drei EL Thunfisch aus der Dose. Schneiden Sie die Avocado der Länge nach auf. Holen Sie mit einer Gabel das Fruchtfleisch aus einer Hälfte. Die andere Hälfte hält sich mit Kern ohne Probleme im Kühlschrank bis zum nächsten Tag. Fügen Sie in einer kleinen Schüssel etwas Salz und Pfeffer zur Avocado hinzu und rühren Sie sie zu einer Masse. Damit können Sie Ihre Vollkornbrotscheiben bestreichen. Dazu folgt der Thunfisch, den Sie gut auf dem Brot verteilen.
Die Avocado ist eine gesunde Alternative zu Butter und Mayonnaise, da sie viele gesunde Fette enthält. Der Thunfisch liefert zusätzlich wichtige Fette.

Frischkäse- Brötchen mit Räucherlachs
Sie benötigen fettarmen Frischkäse, ein Mehrkornbrötchen, einen EL Zitronensaft, zwei Scheiben Räucherlachs, etwas frische Kresse und Salz und Pfeffer. Mischen Sie den Frischkäse mit dem Zitronensaft und salzen und pfeffern Sie es. Rühren Sie es cremig. Bestreichen Sie eine Seite mit dem Frischkäse, legen Sie den Räucherlachs darauf und fügen Sie etwas Kresse auf den Räucherlachs. Klappen Sie das Brötchen zu.
Der Frischkäse ist mit der Zitrone frisch und eine fettarme Alternative zu Butter und Mayonnaise. Der Lachs liefert wichtige Fette. Auch Kresse ist sehr gesund, da sie viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, K, B1 und B6, A und E sowie Eisen, Kalium und Calcium enthält. Durch den etwas scharfen Geschmack peppt sie das Brötchen im Geschmack zusätzlich auf.

Handkäse mit Musik
Dazu benötigen Sie 8 Scheiben Harzer Käse, zwei Scheiben säuerliche Äpfel, zwei Scheiben Pumpernickel, eine halbe Zwiebel, zwei Blätter Kopfsalat, ein TL Senf und ein TL Honig. Rühren Sie Senf und Honig zusammen und bestreichen Sie die untere Brotscheibe damit. Belegen Sie die untere Brotscheibe mit Salat, Äpfeln und Harzer. Legen Sie anschließend die Zwiebeln darauf. Klappen Sie das Brot mit der anderen Scheibe zu.
Harzer Käse ist stark im Geschmack, enthält aber sehr wenig Fett und dafür viel wichtiges Eiweiß. Die Äpfel geben eine Süße und enthalten wichtige Vitamine. Zwiebel und Honig sind gut für das Immunsystem.

Das klassische Sandwich
Dazu benötigen Sie zwei Scheiben Schinken, eine Scheibe Käse Ihrer Wahl, Tomaten, zwei Scheiben Vollkorntoastbrot, Gurkenscheiben, Eisbergsalat, Paprikascheiben und Frischkäse. Bestreichen Sie die Scheiben mit Frischkäse und belegen Sie den Toast mit Salat, Schinken, Käse, Tomate, Gurke, Schinken, Paprika und Salat.
Das Gemüse bringt Ihnen wichtige Vitamine und Mineralien. Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe als weißer Toast und sättigt länger. Durch den Eisbergsalat wird verhindert, dass das Brot durchweicht.

Weitere gesunde Brotaufstriche
Diese können als Butterersatz verwendet oder pur mit Brot gegessen werden.

Hüttenkäse- Aufstrich
Sie benötigen eine Packung Hüttenkäse, eine Tomate, eine halbe Paprika, eine halbe Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer. Schneiden Sie die Tomate, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel und rühren Sie sie unter den Hüttenkäse. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. Natürlich können die Zutaten variiert werden. Auch klein geschnittene Äpfel oder Blaubeeren eignen sich.

Basilikum- Pesto
Dazu benötigen Sie einen Bund Basilikum, 30 g Cashewkerne, 50 g Parmesan, 3 grüne Tomaten, 3 EL Öl, Pfeffer und Salz. Rösten Sie die Cashewkerne für zwei Minuten in der Pfanne an. Mixen Sie mit einem Stabmixer Basilikum, Parmesan, Tomaten und Cashewkerne und fügen Sie langsam Öl hinzu. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. Das Pesto ist in Maßen sehr gesund.

Eine gute Alternative zu Brot: Selbstgemachte Wraps
Wraps sind lecker, sättigen und können vielfältig belegt werden. Somit sind sie als Bürosnack bestens geeignet. Die Wraps können im Supermarkt bereits fertig gekauft werden. Füllen Sie sie mit jeder Menge frischem Gemüse, Putenstreifen, Rinderstreifen, Feta oder Garnelen. Gerne können Sie das Gemüse auch anbraten. Sie können Sie Wraps zusätzlich mit Frischkäse, Quark oder Pesto bestreichen.
Schneiden Sie sowohl Wraps als auch das Brot in mehrere Stücke. Das ist nicht nur einfacher zu essen, sondern Sie können sich die Stücke auch aufheben und haben nicht das Gefühl, alles sofort aufessen zu müssen.

Ein selbstgemachter Salat
Verwenden Sie möglichst viele Sorten wie Radieschen, Kopfsalat, Rucola, Tomaten, Gurken, Mais. Je bunter der Salat ist, desto mehr wichtige Vitamine und Mineralien enthält er. Gerne können Sie auch Eier, Schinken- und Käsewürfel, Äpfel oder Rote Bete hinzufügen. Bitte achten Sie beim Dressing darauf, dass es nicht zur Kalorienfalle wird. Essig und Öl oder Dressings auf Basis eines fettarmen Jogurts eignen sich ideal.
Auch ein Nudel-, Reis- oder Kartoffelsalat mit Essig und Öl lassen sich gut ins Büro mitnehmen.

Obst und Gemüse als Vitaminbombe
Als Snack zwischendurch eignen sich genauso kleingeschnittenes Obst und Gemüse. Mischen Sie sich einen Obstsalat an. Statt Zucker fügen Sie einfach etwas Multivitamin- oder Orangensaft hinzu. Der Salat lässt sich gut mit purem Jogurt oder Quark kombinieren. Den Quark können Sie vorher mit etwas Zitronensaft cremig rühren. Besonders im Sommer ist Wassermelone sehr beliebt. Sie enthält viel Wasser und wenig Fruchtzucker. Das Gemüse kann in Sticks geschnitten und zu Kräuterquark gereicht werden. Dazu rühren Sie Magerquark mit Salz, Pfeffer, Schnittlauch oder Dill an.
Der Vorteil von geschnittenen Snacks ist, dass Sie immer wieder zugreifen können. So verhindern Sie Heißhungerattacken, nehmen regelmäßig Energie auf und fühlen sich nicht vollgegessen.

Tipp: Sparen Sie sich, Light- Produkte zu kaufen. Sie sättigen nicht, haben oft viele Zusatzstoffe und verführen dazu, eine zweite Portion zu essen. Das richtige Fett in Maßen ist für eine ausgewogene Ernährung wichtig.